マラソンについて３
今日は、「フルマラソン」の話の続きです。
私も１度も長距離を走ったことがなく、昔、高校生のころ学校行事で１５ｋｍマラ
ソン大会があったのに、参加したくらいです。歩いていた級友もいましたが、私
は、完走しました。
福岡大学スポーツ科学部の田中宏暁教授によると、「ニコニコペース」かそれよ
りも遅いペースで１日３０分走る。用事で走れなかった日は「駅から会社まで、急
いでいるふりをして軽く走るなど細切れのランニングで合計３０分にすればよい」
といいます。
１０ｋｍを二コニコペースで走れるようになると、２１ｋｍのハーフマラソン、その
先にフルマラソンが見えてきます。
フルマラソンの予想タイムの出し方
・１０ｋｍの記録（分）×５．４８－２８分
・ハーフマラソンの記録（分）×２．１１ （南アフリカ・ノックス博士の計算式）
たとえば１０ｋｍが６０分だと、６０×５．４８＝３２８．８ ３２８．８－２８＝３００．８
３００．８分＝約５時間１分
大会の制限時間は５～６時間が多く、６時間の大会ならば完走が可能となる。
ウォーキングと同じくらいのスピード（４～５ｋｍ／ｈ）でニコニコペースでジョギン
グをはじめて、続けて行くと、６～７ｋｍ、８～９ｋｍと自然に体力がつくそうです。
目標は１０ｋｍ／ｈです。
昔はがむしゃらにハイペースではハアハア言いながら、トレーニングしましたが
今は、ゆっくり、二コニコ、おしゃべりできるペースで走り、心拍数が上がらない
のが理想です。
ひざの痛みがある場合は、治ってからがよく、無理してひざに負担をかけない
ことです。
2009年06月03日
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